Koffein & søvn

Menneskers søvn påvirkes kun i lettere grad af koffein. Der er dog en sammenhæng mellem den daglige indtagelse af koffein, søvnproblemer og søvnighed i dagtimerne⁴⁹.

Koffeins mest markante virkninger på søvn, selv efter kun en enkelt kop kaffe, er veldokumenteret. De består hovedsageligt af forlænget søvnlatens, kortere søvnlængde, øget varighed af let søvn og kortere varighed af dyb søvn samt flere hyppige opvågninger. REM-søvn* (Rapid Eye Movement) er mindre påvirket. Disse virkninger afhænger ikke kun af mængden af koffein, der indtages ved sengetid, men også af mængden af koffein, der indtages i løbet af dagen.

Et studie har set på, hvordan koffein indtaget på forskellige tidspunkter af dagen influerer på søvnen. Det tyder på, at koffein indtaget ind til 6 timer før søvn måske kan have en forstyrrende virkning på søvnen⁵⁰. Et nyere studie fra 2013 tyder også på, at kaffedrikning kan nedsætte søvnlængden hos fysisk aktive mænd⁵¹.

Virkningerne af koffein er mindre hos habituelle kontra hos personer, der ikke normalt drikker kaffe⁵².

Den menneskelige følsomhed over for koffeins virkninger på søvn varierer. Årsagen hertil diskuteres stadig.

• Plasmakoncentrationen af koffein efter indtagelse af en given mængde koffein kan variere meget mellem testpersoner, hvilket tyder på en varierende omsætning⁵³.
•  Hos mus ses søvnforstyrrelser efter koffeinindtagelse at formidles af en blokering af adenosin A2a-receptorer. Hos mennesker varierer distributionen af forskellige genotyper af adenosin A2a-receptorgenet (ADORA2A) mellem dem, der betegner sig selv som værende koffein-følsomme med nedsat søvnkvalitet, og koffein-ufølsomme personer⁵⁴.
• På tilsvarende måde er en anden genetisk variation af ADORA2A-genotype forbundet med forskellige niveauer af koffeinindtag ⁵⁵.

Derfor bør fremtidige studier tage hensyn til genetiske variationer, det vanemæssige koffeinforbrug og aldersrelaterede ændringer i følsomheden.

*Et stadie i den normale søvncyklus, hvor drømme opstår, og kroppen gennemgår markante ændringer, herunder hurtige øjenbevægelser, tab af reflekser og øget puls og hjerneaktivitet. 

Alderens påvirkning


Kun få studier har vurderet koffeins effekter på søvn i relation til alder.

• Generelt fremkaldte koffein de samme virkninger hos unge (20-30 år) som hos de midaldrende  (45-60 år). Ved EEG-målinger var kun få frekvensområder mere påvirket af koffein hos midaldrende end hos yngre individer⁵⁶.
• Et nyere studie har undersøgt søvn om morgenen efter 25 timers søvnløshed. Koffein mindskede bl.a søvnvarigheden samt REM-søvnen  i den efterfølgende søvn i dagtimer på samme måde i begge aldersgrupper. Midaldrende forsøgspersoner havde et større fald i søvnens varighed og effektivitet end man fandt hos yngre individer under den efterfølgende søvn i dagtimerne sammenlignet med nattesøvn⁵⁷. 

Koffeinabstinenser


En systematisk gennemgang tyder på, at afholdenhed fra kaffe i en hel dag kan forbedre søvnkvaliteten. Det anbefales af sundhedspersonale, som yder rådgivning om søvnhygiejne ⁵⁸.

• I et af studierne øgede afholdenhed fra kaffe søvnens længde betydeligt og forbedrede søvnkvaliteten.
• I et andet forsøg havde forsøgspersoner mindre besvær med at falde i søvn de dage, hvor de drak koffeinfri kaffe.  

Unge menneskers koffeinforbrug


Koffein hjælper med at genoprette årvågenhed og modvirker den forringede kognitive opgaveløsning, der skyldes søvnmangel. Dog kan koffein være ødelæggende for den efterfølgende søvn, hvilket kan resultere i, at man tillige er søvnig i dagtimerne. Det kan være et problem, især for unge mennesker⁵⁹. Mange unge arbejder til langt ud på natten og indtager samtidig koffeinholdige drikkevarer for at holde sig vågne.

• Et studie, der undersøgte virkningerne af koffein og teknologisk orienteret arbejde på søvnens længde og funktionsevnerne i dagtimerne hos unge mennesker⁶⁰. Det viste, at søvn var relateret til multitasking-indekset. Teenagere, der scorede mellem 1½ og 2 gange højere på multitasking-indekser, sov mindre end 8-10 timer før en skoledag. Hos 33 % af de teenagere, der faldt i søvn i skolen, var koffeinforbruget 76 % højere end hos dem, der holdt sig vågne. Studiet tyder på, at disse teenagere ikke var fuldt funktionsdygtige i løbet af dagen på grund af forøget søvnighed i dagtimerne snarere end på grund af koffeinens virkning i dagtimerne.
• Unge menneskers koffeinforbrug er højt. 95% af en gruppe unge brugte koffeinholdige drikkevarer – primært læskedrikke/sodavand, men også kaffe⁶¹. I modsætning til storforbrugere af sodavand forventede dem, der primært drak kaffe, en større energiforøgelse fra koffein.  De var også mere tilbøjelige til at stå tidligt op og rapporterede, at de var mere søvnige i dagtimerne, hvilket førte til øget brug af koffein for at ‘komme igennem dagen⁶¹.  

Koffein, jetlag og skifteholdsarbejde


Søvnforstyrrelser fremkaldt af jetlag og skifteholdsarbejde* (SWSD) kan resultere i søvnighed og øge risikoen for skader. Ifølge resultaterne af en systematisk gennemgang 55 kan koffein effektivt forbedre præstationen hos personer, der arbejder på skiftehold eller har jetlag⁶². Men der findes ikke data fra  personer over 40 år. Derfor er det begrænset, hvad man kan konkludere, og der er behov for mere forskning.

En tilpasning af døgnrytmen for mennesker, som er på kortere ophold (1-2 dage) langt hjemmefra, er ikke den bedste strategi.  En fornuftig lur kombineret med koffein og eventuel kortvarigt brug af sovemidler synes at være den mest effektive måde at opretholde årvågenhed og søvn i disse situationer⁶³.

* En forstyrrelse af døgnrytmen karakteriseret ved søvnløshed og overdreven søvnighed, der påvirker mennesker, hvis arbejdstider ligger i den typiske søvnperiode.